肩膀最怕你做这两件事！难怪经常颈肩酸痛，快学一套护肩法~

　　秋风渐起、气温下降，不少中老年人肩膀开始隐隐作痛。没错，又到了预防“肩周炎”的时候啦！

什么是肩周炎

　　肩周炎好发于五十岁上下的中年人，因此又被称为“五十肩”。

　　又因患者往往肩膀不能外展、上举、后伸，甚至连梳头、洗脸、擦屁股的动作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、冻住一样，又称之为“冻结肩”。

肩关节有两怕

　　虽然说肩周炎经可以经过锻炼缓慢自愈，但是，这个病疼起来少有人能扛得住！所以，我们还是得认真预防！

　　1.肩膀怕累

　　“五十肩”之所以会引起肩膀痛，究其根本，不外乎与长期工作劳动导致肩部肌肉、关节、韧带发生慢性劳损有关。

　　尤其是现如今有不少人长期在电脑前伏案工作或低头长时间玩手机，这都是引起肌肉紧张劳损的重要因素。

　　此外，长时间单侧手提或肩扛重物，也会加重肩颈部位的负担。

　　2.肩膀怕冷

　　中医认为，风寒湿邪侵袭肩周筋脉是导致肩周炎的重大大原因。

　　许多肩周炎患者也常自觉有冷气进入肩部，也有患者感觉凉气从肩关节内部向外冒出，因此，肩周炎也常被称为冷凝肩。

　　现代医学同样认为，寒冷湿气侵袭机体，可造成肌肉软组织的小血管收缩，使局部血液循环变差，组织的酸性代谢产物不能及时清除而发生堆积，这些酸性物质会刺激肌肉发生痉挛，久之则引起疼痛。

肩周炎预防方法

　　预防肩周炎，我们首先要学会给肩关节“减负”，即避免长时间保持一种姿势，或使脖子持续处于一个不正常的姿势，导致肌肉长期紧张。

　　如有搬运重物的需求，应使用便携式拉杆小货车等，避免直接肩扛或肩背重物等。

　　其次，还要注意肩部保暖，比如，在入秋后夜间睡眠就可以开始穿护肩，这样就可以避免夜间翻身后裸露在被子外面的肩膀受凉。

　　秋冬天出门尽量穿高领衫、保暖内衣，系围巾以及戴防风帽，避免裸露肩颈部位，这样可以起到较好的肩关节防护作用。

多做护肩“小动作”

　　1.双手托天

　　站立，双足分开与肩同宽，双手叉腰。双手由拳变立掌，由胸前缓缓用力上托，手指相对。双手继续上托之力，身体则下坠，使肩部有牵拉之感，同时抬头望手背，稍歇，收回。

　　2.蝎子爬墙

　　面墙而立，距墙一步。患手四指扶墙壁，并沿墙徐徐向上爬，使上肢高举至最大限度，身体略前倾，并停留约1~2分钟，再缓缓退回，反复多次，左右相同。

　　3.大鹏展翅

　　站立，双足分开与肩同宽，双手十指相嵌环抱枕后。缓缓用力内收双肩，使双肘接触，接着慢慢外展双肩。

　　4.耸肩环绕

　　站立，双足分开与肩同宽，双手自然下垂。双手由两侧抬起，屈肘展肩外旋，手指并拢，指尖触肩。然后于两侧方由前向后环绕肘尖，同时配合耸肩动作。

　　5.车轮环转

　　站立，双足并拢，双手握拳置于腰侧。右臂伸直，手握空拳，做肩部环转运动。先向前环转三周，再向后环转三周。左右相同。

　　每个动作做12~15次为一组，每日可练2~3组。

肩膀需要你做这些

　　1.经常动一动

　　在生活和工作中，如果在电脑前连续工作1小时，需要休息10分钟，起身活动活动颈肩部，做做耸肩运动，从而保证颈肩部肌肉周期性放松，减轻肌肉紧张或长期肌肉挛缩所致的肩部疼痛。

　　2.避免冷风吹

　　冷气刺激，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛。

　　3.经常晒太阳

　　美国及芬兰的研究发现，维生素D的缺乏会使人体肌肉量明显减少，由此所致的慢性疼痛及活动功能障碍发病率明显增加，相关的肩周炎的发病率也升高。

　　因此，对于患有肩周炎的患者，需要积极补充维生素D，增加阳光的照射。

　　4.适当练一练

　　对肩关节进行适当的运动和肌肉锻炼，有助于增强肩关节的活动度，从而减少因意外冲击所导致的损伤。

　　平时，我们可经常练练太极拳、八段锦，或使用拉力器进行肩颈部肌肉拉伸、上举哑铃以及弯腰双手摆动等运动。

　　但应控制运动量，运动时间不是越久越好，建议每次运动因人而异，不宜过度训练。

　　不过，若既往有肩袖损伤，要避免肩部大旋转的锻炼动作，以免引起肩关节及其周围软组织二次损伤。

　　5.控制好血糖

　　研究发现，患有糖尿病的人群更容易发生肩周炎。

　　这是因为，高血糖会引起组织的抗氧化应激反应减弱，从而使局部容易发生慢性炎症反应。

　　因此，对于有糖尿病等慢性疾病的人要加强对血糖的控制，经过合理的运动锻炼降低血糖，必要时服用降糖药或皮下注射胰岛素，从而减少肩周炎的发作。