腰背疼痛的预防及锻炼方法

　　腰背疼痛十分常见，很多人都曾经或正在不同程度地经受着腰背疼痛之苦，那面对腰背疼痛，我们该怎么办呢?据调查， 95%以上的腰背疼痛患者在日常生活中采取适当的方法可以有效预防。就如何预防腰背疼痛，现向大家介绍一些预防及锻炼方法如下：

　　一、腰背疼痛的预防

　　1.提重物的正确方法：屈膝下蹲，用双手把物品贴紧身体捧起来。如果东西重，则应分次或多人协作完成搬运。千万不可以单手提重物，否则容易造成脊骨旁支撑肌肉的损伤。

　　2.长途开车对腰背不好，因为长途开车整个身体都受到震荡。简单的解决方法是：路面不平，应减低速度，这样可以减轻颠簸，减少腰椎的劳损。必要时下车休息、舒展身体。

　　3.坐位工作时间长时可以考虑时站时坐，偶尔站起来做事，也可以边做事边走动，这样就不至于只有一组肌肉被迫长时间支撑身体。对于减轻腰部的负荷来说，卧比站好，站比坐好。尤其是长时间弯腰坐，腰部承受的负荷是最大的，对腰部的害处也最大。

　　4.最理想的椅子是椅背底部能抵着骨盆，双脚能放在地面上。如在椅子后背放一两个小枕头撑着后腰，下班时也许就不会腰酸背痛了。

　　5.睡硬床垫。睡硬床垫是花费最少的治疗良方，硬床垫能支撑你整个身体，减轻脊柱和关节所受压力。睡觉时应侧卧或仰卧，侧卧时宜把一个枕头放在两膝之间，以让腰部保持平直。

　　6.减肥戒烟：身体超重会使腰背毛病增多，男人挺个大肚子是给自己的背部找麻烦，因为脊柱下部要承受额外的重量。抽烟可使流到脊柱的血量减少，可能导致椎间盘病变。

　　7.谨慎运动：运动对腰背有益，但是也可能有害，尤其是过度向前弯身，手指触到脚趾的动作更可能伤腰，腰伤最常见的起因，就是做向前弯身的动作。大幅度的腰部扭动或旋转动作，可能导致椎间盘突出而出现腰背或腰腿疼痛。

　　8.如果患了腰背疼痛，一定要选择正确的治疗方法，强力的腰部推拿或扭转斜扳，往往导致腰腿疼痛，甚至下肢瘫痪或大小便失禁，究其原因，是导致了椎间盘的突出或脱出，压迫了神经根或马尾神经所致。

　　二.腰背疼痛锻炼方法：

　　1.“燕飞式”锻炼方法：俯卧床上，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。

　　2.“五点式”锻炼方法，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续10秒钟，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。循序渐进，每次做20-30个，每天坚持1-2次练习。

　　注意事项：

　　1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

　　2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

　　3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。